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【全民营养周】奶类及豆类优质蛋白质来源

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蛋白质是细胞组分中含量最丰富、功能最多的高分子物质,人体细胞中的固体成分70%是蛋白质,它几乎在所有的生命过程中都起着关键作用。普通成人每日蛋白质推荐摄入量为0.8-1.0g/(kg.d),而婴幼儿、青少年、老年人、肿瘤患者、低蛋白血症的病人等每日所需蛋白质量更高。

那何谓优质蛋白质呢?优质蛋白质就是其所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成,易于被人体消化吸收。不同食物的蛋白质氨基酸组成是不同的,除了优质蛋白质之外,其他蛋白质的消化吸收以及利用率都相应的较低。公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。那今天我们主要说一下奶类及豆类的优质蛋白质都有哪些食物来源。

1.牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

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奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300ml牛奶或相当于300ml牛奶的奶制品,另中晚期孕妇及哺乳期乳母推荐每天摄入500ml牛奶或相当于500ml牛奶的奶制品。

2.大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为优质蛋白质唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多,常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。

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附:《中国居民膳食指南(2016)》

推荐一 食物多样,谷类为主。

推荐二 吃动平衡,健康体重。

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆。

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

推荐五 少盐少油,控糖限酒。

推荐六 杜绝浪费,兴新食尚。


作者: 来源: 发布时间:2020年05月21日
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